Тренировка
Тренироваться важно в силу многих причин. Самая популярная – это поддержание тела в форме. И это правильно, ведь красивое тело является показателем здоровья человека. Кроме этого, оно демонстрирует способность человека к переживанию тяжелых времен. Некоторые считают, что заставить себя тренироваться невероятно сложно. Так вот, не следует им верить – это все неправда. Просто формирование любой привычки происходит постепенно. Не нужно гнаться впереди паровоза – собьет. Максимальный эффект будет от тренировок в случае, если это станет вашей внутренней потребностью. При этом не следует ожидать мгновенных результатов. Правильный приоритет – это здоровье.
О том, что тренировка полезна для представителей любого пола, известно всем. Например, у мужчин повышается количество тестостерона, а гормональный баланс нормализуется у всех полов. То есть, физические нагрузки позволяют мужчине быть мужчиной, а женщине – женщиной. Но не забываем и о мере.
В этой категории будет подано описание основных видов тренировок, перечислены основные способы повышения эффективности тренировок. Так что обязательно следите за обновлениями, вас ждет много чего интересного.
Наиболее эффективными, при сжигании жира, считаются тренировки по круговому принципу, в ходе которых прорабатываются мышцы всего тела, при этом в ходе тренировки используется единственное упражнение для одного типа мышц.
Приоритет отдается упражнениям, относящимся к числу базовых. В число базовых входят: становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, подтягивания, отжимания от пола, приседания со штангой, поскольку указанные упражнения являются наиболее энергозатратными.
Круг (полный комплекс упражнений) выполняется три-пять раз, в зависимости от степени физической подготовки. Количество повторений одного упражнения варьируется от 12 до 20 повторений. Такая методика позволяет поддерживать необходимый для жиросжигания уровень пульса. Количество упражнений в одном круге от 6 до 8. Необходимый отдых между круговыми подходами составляет одну-две минуты. Между упражнениями, выполняемыми внутри одного круга, отдых делать не стоит.
Примером круговой тренировки для сжигания жира может положить следующая тренировочная программа:
1. Подтягивания (в случае, если самостоятельно выполнить подтягивания не удается, можно воспользоваться помощью напарника, либо специального тренажера – гравитона), либо тяга горизонтального блока - 13-16 повторений;
2. Жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье, либо на машине Смита - 13-16 повторений;
3. Жим ногами при широкой постановке ног к верхнему краю платформы или приседания со штангой на плечах - 13-16 повторений;
4. Гиперэкстензии с прямой спиной или становая тяга на выпрямленных ногах - 13-16 повторений;
5. Сгибание рук в локтях с грифом или поочередное сгибание рук с гантелей - 13-16 повторений;
6. Разгибание в локтевых суставах рук с рукоятью верхнего блока, манерой верхнего хвата или французский жим - 13-16 повторений;
7. Подъемы корпуса на римской скамье, выполняется один подход на максимум повторений.
После выполнения круговой тренировки, рекомендуется 15-20 минут уделить любому из видов кардионагрузки: бег, велотренажер, эллиптический тренажер. Если же Вы занимаетесь в домашних условиях и кардиотренажера у Вас не имеется, то помогут прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом колен.
Выполнение круговой программы - это наиболее эффективный способ нагружать основные мышечные группы за короткий промежуток времени. Кроме того, темп тренировки и разнообразие упражнений не позволит заскучать во время тренировки, отвлечет от проблем. Даже элементарные упражнения, при их регулярном выполнении, позволят получить потрясающий результат.
Каждая девушка мечтает о красивом рельефе бёдер и ягодиц. Сформировать трёхмерный эффект одной из основных точек женской фигуры поможет упражнение «Выпады с гантелями».
Поочерёдные шаги с приседанием на каждую ногу – это есть выпады.
Популярность данного вида тренировки среди прекрасных представительниц женского тела основывается на формировании упругости, рельефа, элегантной выпуклости, а не на объёмном увеличении.
Выпады с гантелями оказывают благотворное воздействие на вестибулярный аппарат, способствуют улучшению качества походки, осанки, повышению настроения.
Мужчины от регулярных занятий получат рельефное тело, сжигание жира при использовании большого веса снаряда и ускоренным выполнением упражнения. Мышцы ног увеличиваются за счёт скоростных подъёмов и медленных приседаний.
Подготовка к занятиям
Выбор удобного места. Площадка размером 2 мІ окажется удобным местом: глубокие выпады не приведут к столкновениям со стеной или с тренирующимся соседом.
Выбор гантелей. Вес снаряда должен позволить выполнять не менее трёх подходов по девять выпадов на каждой ноге.
Перед занятием нужна небольшая разминка, разогревающая мышцы, обеспечивающая их упругость, с целью предотвращения разрывов и растяжений. Число повторений не должно превышать двадцати на каждую ногу. Периодичность упражнения составляет три подхода с двухминутными перерывами. Голову во время упражнения не опускать. Людям с варикозным расширением вен, болью в коленном суставе, позвоночнике, выпады с гантелями противопоказаны.
Правила выполнения
- Встать прямо с гантелями в руках.
- Глубокий шаг вперёд.
- Перенос веса на ведущую ногу.
- Приседание на передней ноге.
- Сгиб ведущей ноги составляет 90°.
- Толчок передней ногой.
- Возврат к исходному положению тела.
Положение гантелей
На протяжении всех выпадов они находятся в прямых, опущенных вниз, немного напряжённых руках. Утяжелители помогают удерживать равновесие и дают дополнительную мышечную нагрузку.
О мышечной нагрузке
В движении заняты основные и вспомогательные мышцы ног, рук, ягодиц, спины, бедра, пресса.
О полезных свойствах тренировок
Растягивание и нагрузка на мышечную массу.
Меньшая, по сравнению с приседаниями, нагрузка на позвоночник.
Возможность занятий дома.
О разнообразии выпадов с гантелями
Кроме выпадов вперёд, существуют другие способы: назад, боковые, перекрёстные, болгарские, с использованием возвышения для опорной ноги.
При соблюдении правил, тренировка поможет любому желающему достигнуть прекрасной формы тела.
Болгарские выпады – более сложная разновидность упражнений, по сравнению с классическими выпадами. Это формирующие упражнения для мышц бедра и ягодиц. История их появления до конца не ясна.
Техника выполнения
Болгарские выпады относятся к упражнениям повышенной сложности. Чтобы получить результат, необходимо соблюдать правила их выполнения. Самым распространенным вариантом являются выпады с гантелями:
Перед выполнением упражнения, хорошо размять коленные суставы.
Исходное положение: стать спиной к скамье или стулу. Одна нога делает максимально широкий шаг вперед, другую ногу – положить на скамью. Руки с гантелями опущены, спину держать ровно, смотреть вперед.
Удерживая равновесие, присесть на рабочей ноге, при этом положение бедра параллельно полу. Согнуть зафиксированное колено, опуская корпус вниз максимально глубоко. Оттолкнутся пяткой от пола, вытолкнуть таз и принять первоначальное положение.
Вдох выполняется при приседании, выдох – во время вставания.
Упражнение выполняется по 10-15 раз одной ногой, потом второй ногой.
Для выполнения упражнения гантели можно заменить на штангу. Для начинающих можно
отказаться от нагрузки.
Во время выпадов задействованы мышцы бедер (передней и задней поверхности), мышцы ягодиц.
Если упражнение выполняется с нагрузкой, то прорабатываются и мышцы рук, получая нагрузку.
Преимущества упражнения
Основными плюсами являются:
- Улучшается функция балансировки тела.
- Качественно прорабатывается целевые мышцы.
- Контролируется нагрузка на каждую ногу. При отставании одной из них – возможно нагрузить ее сильнее.
- Положительное воздействие на тазобедренные суставы, становится лучше их подвижность и гибкость.
- Стабилизируется устойчивость коленных суставов.
- Нет необходимости делать наклон туловищем вперед, как во время классического приседания. Благодаря этому, отсутствует нагрузка на позвоночник.
- Достигается развитие мелких мышечных групп ног.
- Изменяется рельеф ног и ягодиц, они приобретают красивую форму .
Многообразие вариантов выполнения упражнения.
Используя различную длину выпадов, можно проработать те или иные мышцы ног.
Доступность применения в любых условиях, можно выполнять в домашних условиях.
Болгарские выпады считаются эффективными для ягодичных мышц и пользуются популярностью у женской половины человечества.
