Не секрет то, что многие люди с лишним весом отказываются от занятий спортом только потому, что стесняются своего внешнего вида и боятся насмешек. Эти люди уверены в том, что если они в спортивном костюме появятся на улице, в парке или в фитнес-клубе, за ними сразу устремится улюлюкающая и кричащая обидные слова толпа. Но не надейтесь, этого не будет. Да, вы можете столкнуться с непониманием и неприятием ваших действий, но такой реакции будет очень немного, и при определенном психологическом настрое и настойчивости вы сможете легко ее преодолеть. Поэтому стоит рассмотреть некоторые подобные ситуации.

Вы решили заниматься спортом дома и стесняетесь членов своей семьи. По идее ваши родные должны только приветствовать ваше решение и помочь вам создать условия для занятий. Но если вы не ощущаете их поддержку, чтобы избежать ухмылок и насмешливых взглядов, занимайтесь в отдельной комнате и попросите домочадцев не беспокоить вас некоторое время. Или занимайтесь после того, как все уснут. А можно рано утром, пока все не проснулись. Главное — занятия должны быть регулярными. Когда ваши близкие увидят ваши тренировки, убедятся в серьезности ваших намерений, они наверняка сменят свой скептицизм на гордость за вас и обязательно постараются вас поддержать.

Вы хотите выйти на спортивную прогулку в парк или купить абонемент в фитнес-клуб, но стесняетесь стройных бегунов или мускулистых качков. Этот страх вообще не имеет под собой никаких оснований. Во-первых, у всех тренирующихся вместе с вами есть цели и задачи на свою тренировку, и меньше всего их будет заботить ваш внешний вид. Во-вторых, большинство из занимающихся людей, во время и после качественной тренировки, испытывают прилив положительных эмоций. В этот момент они в принципе неспособны излучать негатив, в том числе и в ваш адрес. В-третьих, все эти спортивные люди были такими не всегда. Когда-то они, так же как вы, нашли в себе смелость начать заниматься спортом. И они прекрасно понимают, каким тяжелым может быть это решение. Поэтому они будут стараться поддержать вас. А когда они убедятся в том, что вы приходите на дорожку или в зал чтобы работать, а не бездельничать, их уважение вам гарантированно. Причем, независимо от вашей фигуры. И, в-четвертых, почему вы считаете, что будете единственным новичком с не очень спортивной фигурой. Таких может быть половина зала.

Вы можете ходить или бегать по улицам, но стесняетесь чужих людей, которые будут вас видеть. Не предавайте своей персоне слишком большого значения. Большинство из тех, кто мельком посмотрит на вас, забудут о вашем существовании через несколько секунд. У всех людей есть свои дела, проблемы и заботы, которые забирают все их внимание. В этой ситуации думать о незнакомом пусть даже излишне крупном бегуне, усердно топающем по дороге, просто некогда. Да и не особо интересно.

Вы стесняетесь своих друзей, приятелей, коллег и знакомых. Некоторые из этих людей являются наиболее вероятными поставщиками шуток в ваш адрес. Но им совсем не обязательно знать о ваших планах. А если они и узнают, то их дальнейшая реакция полностью зависит от вас. Быстрый отказ от нового, здорового образа жизни поможет им найти повод для веселья. А регулярные тренировки, правильное питание и, как следствие, снижение веса, могут привести к вам этих шутников с просьбой поделиться своим опытом похудения.

И теперь самое важное. Если вы сможете, преодолев стеснение, регулярно заниматься спортом, то через некоторое время, когда вы поверите в свои силы, в полной мере ощутите возможности своего организма, вы начнете получать огромное удовольствие после каждого нового занятия. И когда вы поймете то, что многие из тех, кого вы боитесь и стесняетесь, лишены этого моря позитива, вся ваша стеснительность покажется вам такой незначительной.

У большинства из нас есть отличные шансы воплотить в жизнь не одну свою мечту. Но иногда мы боимся или стесняемся сделать хотя бы один шаг ей навстречу. Но ведь бояться этого так глупо! 

#похудение

В 2016 г. Нобелевскую премию по медицине присудили за исследования в области избавления организма от поврежденных клеток. Открытием японского ученого стал факт, что при минимальных запасах энергии этот процесс проходит интенсивнее. Интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) основано на этих наблюдениях. При этой схеме питания сутки делятся на два периода, есть разрешено только в один из них. Во второй разрешается пить воду, обычный и травяной чай, а также кофе без сахара. Наиболее распространенная периодичность голодания – 8/16: 8 часов можно потреблять пищу, а в течение остальных 16 следует придерживаться поста. Продолжительность может быть разной, но этот вариант считается самым оптимальным и комфортным. Порой, чтобы его придерживаться, достаточно отказаться от завтрака или ужина. Для кого-то это проще, чем исключать определенные продукты или устраивать разгрузочные дни.

Примеры других распределений:

• 14/10. Щадящий вариант голодания, его рекомендуют начинающим;

• 18/6. Редкая разновидность, обычно включается в себя максимум 2 приема пищи;

• 24/0. Радикальная периодизация, работать с которой нужно осторожно и не часто;

• 2/5. При этом варианте 2 дня в неделю становятся разгрузочными – не более 500 ккал в сутки.

Почему от этого худеют

IF приводит к снижению массы тела за счет уменьшения среднесуточной калорийности. Лучше всего работает в сочетании с подсчетом калорий или интуитивным питанием, т.к. является лишь инструментом, а не принципом похудения. Голодание помогает найти удобный вариант диеты, поскольку самая лучшая диета – та, которой можно придерживаться долго. Чем комфортнее человек ощущает себя на диете, тем проще ему ее соблюдать. При периодизации, к примеру, 18/6 сложно перебрать дневную норму калорий, если не увлекаться фастфудом или выпечкой.

Как голодание влияет на организм

Исследования показывают, что, кроме похудения, прерывистое голодание оказывает и другие эффекты. Уменьшается риск возникновения диабета 2 типа, замедляются воспалительные процессы и процессы старения, нормализуется давление и выравнивается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Есть данные о пользе IF в борьбе с болезнью Альцгеймера и при проведении химиотерапии. Эксперименты проводились учеными на животных, поэтому пока не доказано окончательно, что их результат можно полностью экстраполировать на людей. Совершенно точно то, что при отсутствии серьезных противопоказаний вреда от прерывистого голодания не будет. Однако лечащий врач не одобрит его при гастрите или проблемах с желчным пузырем.

Интервальное голодание – хороший инструмент в борьбе с лишним весом. Очень занятым людям может понравиться идея не считать калории, не задумываться, что и когда съесть. Сложно поправиться от единственного приема пищи в сутки. Главное, помнить, что это не панацея и не индульгенция: никакого голодание не поможет похудеть, если в разрешенные часы забыть об умеренности.

#похудение

Для похудения нужен дефицит калорий – это известный факт. Никакие танцы с бубном, периодические голодания и разгрузочные дни на кефире не помогут, если потреблять больше, чем тратить. Закон сохранения энергии еще никто не отменял. Можно ли быть на диете и питаться вкусно и разнообразно? Можно и нужно: чем легче держать дефицит калорий, тем меньше вероятность срыва. Чтобы организм начал тратить накопленное, понадобится ежедневный дефицит калорий в 10-15%. Для среднестатистического человека весом 60–70 кг это около 250-350 ккал. Так как же уменьшить ежедневный рацион на эту цифру, но при этом не ломать привычный образ жизни?

Меньше есть, или больше тратить

Есть два варианта – меньше есть или больше тратить. Со вторым все понятно: ходить там, где раньше ездили, забыть про лифт и использовать на практике еще 101 способ поднять ежедневную нетренировочную активность. С вариантом «меньше есть» немного сложнее. Когда человек длительное время считает калории, он легко изменит свою систему питания. Эти принципы можно взять на вооружение и остальным:

• употреблять молочные продукты с низким процентом жира;

• контролировать количество масла в салатах;

• заменить покупные колбасы и ветчину на запеченное мясо;

• отказаться от растворимого кофе;

• полюбить белую рыбу.

Жиры: полезные, необходимые и очень калорийные

При расщеплении 1 грамма жира организм получает около 9 ккал. Для сравнения, при расщеплении 1 грамма белка или углеводов выделяется только 4 ккал. Перебрать с жирами и, соответственно, с калорийностью очень легко. Например, заправляя салат, от души налить вкусного и очень полезного оливкового масла. В 1 столовой ложке масла содержится примерно 16-17 г., или 143-152 ккал. 2-3 лишние ложки масла, и диетический салат становится калорийной бомбой. Похожая история с молочными продуктами, достаточно сравнить калорийность творога с жирностью 18% и 4%: 236 ккал на 100 г против 178.

Вкусная колбаса таит в себе ту же опасность: слишком много жира. Если на утренний бутерброд жизненно важно положить что-то мясное, лучше предварительно запечь в фольге кусок мяса со специями, а потом отрезать от него тонкие куски. Это не значит, что удел сидящих на диете – исключительно «нулевые» продукты. Нужно немного уменьшить количество жиров, но ни в коем случае не урезать их полностью. Это важный и нужный макронутриент, от которого зависит состояние гормональной системы, особенно у женщин.

Что не так с растворимым кофе?

Неприятным открытием для многих офисных работников может оказаться тот факт, что растворимый кофе, в отличие от натурального, содержит калории. Его калорийность невысока, всего 110-120 ккал., поэтому если дневная доза составляет пару чашек, можно не беспокоиться. А вот тем, кто привык пить по 10 чашек в день, лучше перейти на обычный кофе.

При желании, можно похудеть, не ломая образ жизни и не переходя на кефир с капустой. Следует внимательное изучить свою продуктовую корзину и прикинуть, где можно уменьшить калорийность, не теряя во вкусе. Это позволит питаться привычно и полноценно, но создаст необходимый дефицит.

#похудение