Питание
Каждый человек, проживающий на нашей большой многомиллионной планете ежедневно, сталкивается с вопросами еды. И это не удивительно, ведь мы кушаем для того, чтобы выжить и получить все необходимые элементы для построения организма. Но на сегодняшний день, когда производители продуктов питания отдают преимущество химическим компонентам перед природными, вопрос правильного выбора еды становится особенно важным для сохранения полноценного здоровья.
Люди, предпочитающие здоровый образ жизни давно отметили, что хорошее самочувствие на 50% зависит от завтрака, обеда и ужина. В этой области постоянно ведутся исследования в которых ученые стараются определить, какие компоненты и в каком количестве необходимы для полноценной и активной жизни.
Многообразные системы питание основанные, как ни странно, на совершенно разных принципах подбора продуктов дают хорошие результаты для определенной группы людей и отрицательные для другой. Связано это с тем, что все мы индивидуальны и еду должны выбирать в соответствии со своими параметрами и предпочтениями. Главным остается принцип сохранения баланса получаемых элементов, которые в обязательном порядке расходуются организмом в соответствии с активностью и физической нагрузки в течение дня.
Современные тенденции
Интенсивность труда, климатические условия, активность человека - умственная и двигательная, индивидуальные особенности - все это является определяющими факторы в режиме приема пищи.
Если работа тяжелая, предполагает сильные нагрузки, то утренний и дневной приемы пищи должны быть питательными. Людям, занимающимся умственным трудом, подойдет богатая витаминами и углеводами легкая пища. В жаркие летние месяцы не стоит нагружать организм тяжелой едой, особенно в обеденные часы. Основной прием пищи можно переносить на вечернее время, но при этом не переедать и обеспечивать все потребности организма в необходимых составляющих (микро- и макроэлементы, белки, углеводы, жиры).
Встречается тип людей, у которых пик активности приходится на утренние часы. Они рано встают, следовательно, им нужен хороший сытный завтрак, чтобы обеспечить необходимый уровень работоспособности. На вечерний прием пищи уделяется мало внимания, и бывает он обычно рано.
Для так называемых «сов» завтрак является незначительной составляющей, а вот дневной и вечерний приемы пищи, когда они больше всего активны, должны быть питательными.
На сегодняшний день многие жители России питаются следующим образом:
- завтрак составляет до 10% от всей дневной нормы;
- обеденный прием пищи – самый сытный, до 50-60 %;
- ужин – также довольно плотный, 30-40% от всего рациона, рассчитанного на сутки.
Подобная организация питания согласно современным исследованиям является не совсем правильной. Главными по энергозапасам и калориям должны быть завтрак и обед, в то время как ужин – легкий и не поздний. Хотя для людей умственного труда, проводящим много времени за компьютерами, данный режим не подходит. Их питание должно строиться по индивидуальным графикам, которые будут предполагать поступление с пищей всех веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности.
Стоит ли есть перед сном?
Вопрос – есть перед сном или лучше воздержаться – остается открытым по сей день. Однозначный ответ не могут дать даже ученые. Суждения, что съеденное на ночь обязательно отложится ненавистными жировыми складками и, что все, употребленное на завтрак, обязательно сгорит за день, являются в корне неверными и ошибочными. Это доказано учеными.
Жировые складки и полнота возникают от переедания, и не важно, в какое время суток это случилось. Немаловажным фактором является недостаток двигательной активности.
Стоит учитывать то, что организм человека ночью должен отдыхать. Пищеварительная система, в том числе. Поэтому вечером лучше не есть жареное, жирные блюда и продукты, бобовые, грибы. Допускается небольшой перекус перед сном за 1-2 часа. Это могут быть кисломолочные продукты, фрукты, сок. Есть люди, которые не могут уснуть, не поев. Кефир или сок с кусочком хлеба или одним пирожком не будут большой проблемой. Главное – мера, не переедать.
По данным новейших исследований наибольшая выработка желудочного сока происходит вечером, примерно в 6-7 часов. В это же время пищеварительные ферменты максимально активны. Эти данные помогают сделать предположение, что допустим основной прием пищи в вечерние часы, но после него до сна должно пройти не меньше 3 часов.
Частота приема пищи
Наиболее частые рекомендации по приему пищи предполагают 4-х разовое питание с промежутками в 4-5 часов. Это является хорошим режимом, способствующим поднятию как умственной, так и физической активности и работоспособности. Для тех, кто предпочитает дробное питание, например, на диете, должно быть 5-6 приемов пищи с интервалами в 2-3 часа. Если не соблюдать 2-х часовой промежуток, желудок будет просто не готов к следующему приему пищи. Это вызовет тяжесть, переедание.
Исследования показали, что многократный прием пищи небольшими порциями, а именно 6 раз в день – 3- 4 раза основные и перекусы - уменьшает количество потребляемых калорий до 15 % в отличие от 3-х разового традиционного питания. Также немаловажным является то, что подобный режим укрепляет сердце и кровеносные сосуды, улучшает работу таких систем организма как нервная и пищеварительная в связи с тем, что не нужно справляться с большими объемами пищи.
В качестве перекусов подойдут фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы.
Правильный режим питания способствует сохранению здоровья, а также красивой фигуры и молодости. Стоит позаботиться о том, что у человека оказывается на столе, а затем и в желудке.
Забытое сотрясение мозга, обострившийся остеохондроз и даже низкое давление могут быть скрытыми причинами тяги к сладкому. Чаще всего к страстному поклонению кондитерским изделиям приводит стресс или обычный хаос в питании. Прежде чем беспокоить докторов, стоит попробовать навести порядок в режиме питания, и оценить результат. Принципы дробного питания лучше всего использовать для такого тестирования.
Главные принципы дробного питания
Суточный рацион разбивается на пять – шесть приемов пищи, три базовых и несколько перекусов.
Никаких строгих запретов по продуктам питания, в «черном» списке блюда, способствующие набору веса.
Белки, жиры и углеводы не смешиваются в одной тарелке.
В первой половине дня кушаются углеводные продукты, белки и жиры – во второй половине.
Первые шаги
Чтобы не усугублять существующий стресс, не стоит вносить каких-либо кардинальных изменений в привычный рацион. Будет достаточным организовать три базовых приема еды, а перекусы посвятить сладкому. Регулярное принятие небольших порций углеводов в первой половине дня обеспечит насыщение организма глюкозой. Поддержание сахара в крови на стабильном уровне, благотворно скажется на работе головного мозга и нервной системы.
Внимательно составляем список продуктов
Основные приемы пищи должны включать блюда, содержащие:
1. Крупы, для получения энергии за счет медленных углеводов.
2. Овощи и фрукты, они обеспечат необходимой клетчаткой.
3. Морскую и речную рыбу, для снабжения организма хромом.
Дефицит хрома - причина пристрастия к сладкому
Хром отвечает за сохранение сахара в крови на уровне нормы, повышает чувствительность к инсулину и улучшает проходимость глюкозы внутрь клетки. Высокое содержание макроэлемента в организме снижает тягу к сладкому, поэтому необходимо приложить все усилия для достаточного поступления этого нутриента. Разумные запреты дробного питания и правильно составленный рацион питания помогают избежать недостатка хрома в организме.
Улучшение гормонального фона
Частое питание маленькими порциями уменьшает размер желудка, вследствие чего снижается выделение важного гормона грелина, имеющего еще один термин – «гормон голода». Когда уровень сахара в крови падает, в желудок поступает сигнал на выработку грелина, заставляющего искать питание. Чем больше «гормона голода» выделяют стенки желудка, тем сильнее аппетит, поэтому не стоит растягивать этот орган обильным питанием.
Хаос в питании и большие порции сладкого нарушают здоровую выработку инсулина. Благодаря регулярности питания и небольшой калорийности отдельного приема пищи, есть шанс нормализовать выработку инсулина. Главное, чтобы не произошло болезненных изменений в работе поджелудочной железы. Разбивая десерт на несколько частей, человек получает шанс отучиться от дурной привычки.
Боремся с психологической зависимостью к сладкому
Фокус психики в том, что мозг засчитывает съеденное сладкое поштучно, а не общим количеством граммов. Повторное применение принципа дробного питания, поможет избавиться от психологической зависимости. Делим любимую сладость на части и на несколько приемов, недостающую калорийность перекуса добираем медом, сухофруктами или свежими фруктами. В борьбе с привычками потребуется время и терпение, форсирование событий приведет к очередному отказу от диеты.
Остается оценить результаты дробного режима питания через пару месяцев. Если вечером нет желания сытно покушать, а в течение дня мысли о сладком стали появляться реже, значит, диета движется в правильном направлении. Повода для похода к врачу нет. В противном случае не стоит затягивать с визитом, возможные проблемы со здоровьем желательно выявлять своевременно.
С древних времён люди знали, что окружающая среда и пища могут влиять на самочувствие человека, используя в качестве лекарств, продукты питания из различных растений. С развитием науки, учёные стали подвергать сомнению, может ли взаимодействие между генами и пищевыми биоактивными соединениями положительно или отрицательно влиять на человеческий организм. Для его оценки был создан термин «нутригеномика».
Общие сведения
Нутригеномика, также известная как пищевая геномика — исследование того, какое влияние оказывают пищевые продукты на гены, а также воздействие индивидуальных генетических различий на человеческий организм. Для поиска воздействия, нутригеномика использует молекулярные инструменты, объединенные с индивидуальной диетой.
Согласно центру NCMHD, выделяют пять основных принципов нутригеномики:
- Диета может стать серьёзным фактором риска для многих заболеваний.
- Частое потребление химических веществ, прямо или косвенно способно влиять на геном человека.
- Степень, в которой диета влияет на баланс между здоровыми и болезненными состояниями, может зависеть от генетической предрасположенности человека.
- Определённые гены, регулируемые диетой, а также их стандартные и общие варианты должны стать фактором развития хронических заболеваний.
- Диетическое воздействие, основанное на знании потребности в питании, может использоваться для ингибирования, смягчения или лечения хронических заболеваний.
Нутригеномика включает в себя множество научных дисциплин, связывающих знания о питании и влиянии на организм в целом, таких как генетика, физиология, молекулярная биология, биохакинг, этика и социология. Пишевая геномика идентифицирует и разрабатывает шаблоны. Они определяют, как именно диета и определенные питательные вещества влияют на гомеостаз и регулируют телесные механизмы. Сначала выявляются гены, на которые влияют различное количество питательных веществ, а затем изучается их роль в регуляции. Поскольку каждый человек имеет свой собственный уникальный генетический состав, влияние питательных веществ различно для всех.
История науки
Нутригеномика зародилась благодаря картированию генетического кода человека, называемого проектом «геном человека», который был начат в 2001 году как международная программа для лучшего понимания человеческих генов. Цель проекта состояла в том, чтобы отобразить последовательность каждой нити ДНК и связать ее с различными физическими и унаследованными чертами в организме человека. После завершения проекта, была отмечена необходимость персонализированного питания, что вылилось в новую науку — нутригеномику.
Будущее и перспективы
Несмотря на то, что в этой увлекательной области были сделаны большие успехи, ещё многое предстоит узнать о влиянии питания на экспрессию генов. До сих пор это позволило определить некоторые специфические диетические компоненты, которые влияют на гены, но изучение человеческой диеты является довольно непростой задачей.
Поскольку нутригеномика считается новой наукой, может пройти длительное количество времени, прежде чем мы со 100% уверенностью сможем определить, какую диету должен соблюдать каждый человек, чтобы предотвратить все генетические заболевания. В то же время существует несколько отдельных питательных веществ, которые были идентифицированы как вещества, способные менять экспрессию генов и снижать риск заболевания для конкретных популяций.
